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<\/p>\nHERMOSILLO, SONORA,MX.\u2500\u2500 Los cambios en la alimentaci\u00f3n durante el ciclo menstrual pueden ser el resultado de la interferencia de las hormonas femeninas en el gusto y preferencia de las mujeres por ciertos alimentos en este periodo. Las variaciones que se presentan en este lapso est\u00e1n sujetas a infinidad de situaciones relacionadas con la salud reproductiva, por lo que en este escrito se pretende plasmar la importancia de una nutrici\u00f3n sana en el periodo menstrual.<\/p>\n
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El ciclo menstrual femenino dura aproximadamente 28 d\u00edas y depende de varias hormonas. La menstruaci\u00f3n es el proceso que prepara al \u00fatero de la mujer para el embarazo mes tras mes. En este periodo ocurre una serie de cambios fisiol\u00f3gicos que intervienen en procesos metab\u00f3licos como la formaci\u00f3n de hueso s\u00f3lido, metabolismo de las grasas y conservaci\u00f3n de energ\u00eda, entre otros.<\/p>\n
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Ciclo menstrual<\/p>\n
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Las fases del ciclo menstrual son:<\/p>\n
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La menstruaci\u00f3n, cuyo periodo comprende el desprendimiento de la capa interna del \u00fatero y donde los niveles de estr\u00f3geno y progesterona son bajos. b) La fase folicular, que corresponde desde el primer d\u00eda del periodo menstrual hasta la ovulaci\u00f3n; en esta etapa los niveles de estr\u00f3geno aumentan y el ovario se prepara para desprender un \u00f3vulo. c) La ovulaci\u00f3n, que ocurre cuando se libera el \u00f3vulo en el ovario a mitad del ciclo. Los niveles de estr\u00f3geno alcanzan su punto m\u00e1ximo justo antes de que esto ocurra y poco despu\u00e9s disminuyen. d) La fase l\u00fatea o premenstrual, que es el tiempo entre la ovulaci\u00f3n y el inicio de la siguiente menstruaci\u00f3n; el cuerpo se prepara para un posible embarazo, los niveles de progesterona aumentan y disminuyen posteriormente. e) La fase secretora, aqu\u00ed la capa uterina ayudar\u00e1 o no a un embarazo y se dispondr\u00e1 para un nuevo ciclo de desprendimiento en forma de menstruaci\u00f3n.<\/p>\n
Cerca de un 80% de las mujeres padece dismenorrea, tambi\u00e9n llamado dolor uterino o, coloquialmente, \u201cc\u00f3licos menstruales\u201d, en d\u00edas previos o durante la menstruaci\u00f3n. Suele intensificarse al d\u00eda siguiente de comenzar a menstruar y se puede prolongar de dos a tres d\u00edas. Los posibles s\u00edntomas y signos que presentan las mujeres que menstr\u00faan en forma regular pudieran ser: irritabilidad, insomnio, acn\u00e9, hinchaz\u00f3n, dolor de cabeza, fatiga, problemas de tr\u00e1nsito intestinal, n\u00e1useas y poliquiuria (aumento en la sensaci\u00f3n de querer orinar). Estos s\u00edntomas pueden repercutir en ausencias escolares, laborales y aislamiento social en, aproximadamente, un 10% de las mujeres.<\/p>\n
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Son varios los estudios que indican que existen cambios en el consumo de alimentos durante el periodo menstrual. Por ejemplo, en mujeres j\u00f3venes en edad f\u00e9rtil, que fueron seguidas durante tres meses, se observ\u00f3 una disminuci\u00f3n en el consumo de prote\u00edna antes de la menstruaci\u00f3n, mientras que la ingesta de minerales como potasio, calcio y magnesio estuvo por debajo de las recomendaciones. Sin embargo, aument\u00f3 la ingesta de sodio, principalmente porque se increment\u00f3 el consumo de sal. Asimismo, las voluntarias mostraron una menor sensibilidad al sabor \u00e1cido. Las indagaciones indican que el ciclo menstrual cambi\u00f3 la percepci\u00f3n del sabor \u00e1cido, lo que puede afectar la elecci\u00f3n de alimentos en la fase l\u00fatea y sugieren que intervienen hormonas que pudieran influir en la percepci\u00f3n del gusto, controlando el consumo de ciertos alimentos.<\/p>\n
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En mujeres sanas de ente 18 y 44 a\u00f1os con menstruaci\u00f3n regular que fueron seguidas durante hasta dos ciclos menstruales, se observ\u00f3 que la prote\u00edna total y la prote\u00edna de origen animal fueron m\u00e1s altas durante la fase l\u00fatea media, en comparaci\u00f3n con la fase preovulatoria. Tambi\u00e9n hubo aumentos significativos en el apetito, el deseo de chocolate y dulces en general, as\u00ed como la atracci\u00f3n por el sabor salado durante la fase l\u00fatea tard\u00eda o premenstrual, en comparaci\u00f3n con las fases menstrual, folicular y ovulatoria.<\/p>\n
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Tambi\u00e9n se observ\u00f3 en mujeres con edades comprendidas entre 18 y 30 a\u00f1os que los consumos de energ\u00eda fueron menores en la fase menstrual, en comparaci\u00f3n con la fase premenstrual, pero no en la fase posmenstrual. Las ingestas de carbohidratos, prote\u00ednas y grasas fueron mayores en la fase premenstrual. De manera similar, las ingestas de vitamina C y vitamina B fueron mayores en la fase premenstrual. En conclusi\u00f3n, se observ\u00f3 que la ingesta de energ\u00eda y nutrientes vari\u00f3 durante las diferentes fases del ciclo menstrual. Estos resultados confirman la hip\u00f3tesis de que la ingesta de alimentos difiere entre las diferentes fases del ciclo menstrual.<\/p>\n
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En general, se ha comprobado que en la fase l\u00fatea o premenstrual existe un est\u00edmulo mayor para consumir calor\u00edas provenientes de los dulces y aumento en el apetito. Se ha observado que una apropiada selecci\u00f3n de los alimentos complementada con cambios en el estilo de vida pudiera lograr la disminuci\u00f3n de algunos s\u00edntomas premenstruales. Una alimentaci\u00f3n equilibrada, variada, rica en vegetales como frutas, hortalizas, verduras, cereales integrales, legumbres, y baja en grasa saturada \u2013de origen animal\u2013 ayudar\u00e1 a la salud de las mujeres.<\/p>\n
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Recomendaciones para una alimentaci\u00f3n sana en el ciclo menstrual<\/p>\n
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Recomendaci\u00f3n sugerida<\/p>\n
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Impacto I<\/p>\n
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Impacto II<\/p>\n
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Reducir consumo de grasa: manteca, mantequilla, margarina y aceite<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n de estr\u00f3genos<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n de dolor<\/p>\n
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Elevar consumo de \u00e1cidos grasos \u201cbuenos\u201d: at\u00fan, trucha, salm\u00f3n, sardina<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n del dolor abdominal<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n en la sensibilidad de los pechos<\/p>\n
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Consumir vitaminas del complejo B relacionadas con la serotonina: cereales integrales, legumbres, carne, pescado, leche y derivados (yogur, queso, jocoque)<\/p>\n
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Contrarresta la irritabilidad<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n del dolor abdominal<\/p>\n
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Consumir hierro: carnes rojas, h\u00edgado y vegetales verdes<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n del riesgo de anemia<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n de la sensaci\u00f3n de cansancio<\/p>\n
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Consumir prote\u00edna de origen animal: pollo, pescado y queso bajo en grasa<\/p>\n
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Mantenimiento de m\u00fasculos y huesos<\/p>\n
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Mejora en la salud en general<\/p>\n
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Favorecer la absorci\u00f3n de hierro y minerales: frutos secos (pistaches, almendras, nueces)<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n del riesgo de anemia<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n de la sensaci\u00f3n de cansancio<\/p>\n
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Consumir zinc: ostras, carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta, cereales para el desayuno fortificados, cereales integrales, productos l\u00e1cteos, frijoles, frutos secos<\/p>\n
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Posible correcci\u00f3n de per\u00edodos irregulares, ya que estos pueden ser causados por una deficiencia de zinc<\/p>\n
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Mejora en la salud en general<\/p>\n
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Favorecer consumo de hierro y minerales: verduras de hojas verdes; por ejemplo, espinacas, acelgas, col, berros<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n del riesgo de anemia y favorecimiento de la evacuaci\u00f3n intestinal<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n de sensaci\u00f3n de cansancio<\/p>\n
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Favorecer la absorci\u00f3n de hierro vegetal: limas, limones, naranja, mandarina<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n del riesgo de anemia<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n de sensaci\u00f3n de cansancio<\/p>\n
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Procurar el consumo de almendras, pl\u00e1tano, kiwi, arroz integral, semillas de girasol, garbanzo y espinaca, lechuga<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n de la migra\u00f1a menstrual<\/p>\n
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Favorecimiento de la evacuaci\u00f3n intestinal<\/p>\n
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Consumir fibra presente en cereales integrales (arroz, avena, lenteja, frijol entero), frutas y verduras (pera, manzana, zanahoria, betabel y apio)<\/p>\n
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Promueven la eliminaci\u00f3n de estr\u00f3geno<\/p>\n
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Alivio del dolor<\/p>\n
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Sugerencias y recomendaciones para las fases pre y post menstruaci\u00f3n<\/p>\n
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Recomendaci\u00f3n sugerida<\/p>\n
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Impacto I<\/p>\n
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Impacto II<\/p>\n
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Disminuir o evitar sustancias t\u00f3xicas como licor, tabaco y drogas, as\u00ed como bebidas estimulantes<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n de la menstruaci\u00f3n dif\u00edcil y sus molestias<\/p>\n
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Alivio del dolor y descanso<\/p>\n
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Disminuir o eliminar la ingesta de sal, az\u00facar, cafe\u00edna, alimentos procesados o ultra procesados (empaquetados)<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n de la menstruaci\u00f3n dif\u00edcil y sus molestias<\/p>\n
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Alivio del dolor y descanso<\/p>\n
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Manejar t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n corporal<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n del dolor uterino<\/p>\n
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Alivio del dolor y descanso<\/p>\n
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Comer peque\u00f1as cantidades con intervalos m\u00e1s cortos de tiempo (de 4 a 5 comidas diarias)<\/p>\n
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Disminuci\u00f3n de la incidencia de los s\u00edntomas premenstruales<\/p>\n
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Alivio del dolor y descanso<\/p>\n
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Colaboraci\u00f3n de Mar\u00eda del Socorro Saucedo Tamayo, investigadora del Departamento de Nutrici\u00f3n P\u00fablica y Salud de la Coordinaci\u00f3n de Nutrici\u00f3n del CIAD.<\/p>\n
Fecha de publicaci\u00f3n \u00a0s\u00e1bado 27 \/marzo\/2021\/ Fuente CIAD<\/p>\n
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