LEE M\u00c1S EN CNN EN ESPA\u00d1OL<\/a><\/p>\nLa tasa de metabolismo basal, o las calor\u00edas que tu cuerpo quema en descanso, comprende casi dos tercios del TEE y depende de tu edad, g\u00e9nero, tama\u00f1o corporal, composici\u00f3n, niveles hormonales y consumo reciente de energ\u00eda. Mientras m\u00e1s masa corporal tengas, m\u00e1s quemar\u00e1s, y los m\u00fasculos y otros tejidos no grasos, especialmente los \u00f3rganos mayores, queman significativamente m\u00e1s que la grasa.<\/p>\n
Al envejecer, los cambios hormonales y en el metabolismo de las prote\u00ednas, en conjunto con la reducci\u00f3n en la actividad f\u00edsica, derivan en la p\u00e9rdida de m\u00fasculo de aproximadamente 3% por d\u00e9cada a partir de los 30, y esto frecuentemente se acompa\u00f1a de una ganancia en grasa. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a frenar estos cambios en la composici\u00f3n corporal, uno de los pocos factores que puedes controlar.<\/p>\n
La gen\u00e9tica tambi\u00e9n juega un papel. Y restringir las calor\u00edas tambi\u00e9n puede disminuir el metabolismo en descanso. Un estudio reciente mostr\u00f3 que se queman 72 calor\u00edas menos al d\u00eda despu\u00e9s de tan s\u00f3lo tres semanas de restringir el consumo a la mitad. Esto no podr\u00e1 parecer mucho, pero podr\u00eda ser un factor crucial en el rebote posterior.<\/p>\n
El segundo componente mayor del TEE es el gasto de energ\u00eda activo, que representa del 15 al 30% del total de calor\u00edas que quemas cada d\u00eda, dependiendo de qu\u00e9 tan activo seas. Esto incluye todas las actividades que realices, no s\u00f3lo el ejercicio, como usar las escaleras en el trabajo, tus pasatiempos activos, ir al supermercado e inclusive jugar con tus manos o pies.<\/p>\n
El ejercicio puede ayudar a frenar ligeramente el descenso en el metabolismo asociado con las dietas, de manera que es un componente esencial de la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n
Para algunos, puede ser frustrante<\/strong><\/p>\nUn aspecto importante del ejercicio que muchas personas no toman en cuenta cuando tratan de perder peso es que mientras menos peses, y est\u00e9s en mejor forma, quemar\u00e1s menos calor\u00edas con la misma cantidad de ejercicio. Este fen\u00f3meno nos lleva a estancarnos y frustrarnos.<\/p>\n
Es por esto que es importante modificar tus entrenamientos regularmente: ejercitarte m\u00e1s tiempo, incrementar la intensidad de tu r\u00e9gimen actual, cambiar los tipos de ejercicios que haces para trabajar diferentes grupos musculares. Los estudios muestran que si te ejercitas con mayor intensidad, particularmente con entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia de alta intensidad, obtienes un peque\u00f1o incremento en tu metabolismo por hasta 48 horas despu\u00e9s de tu entrenamiento, pero la relevancia cl\u00ednica de esto es cuestionable.<\/p>\n
Las actividades fuera del ejercicio tambi\u00e9n juegan un papel importante. La investigaci\u00f3n de la Cl\u00ednica Mayo muestra que puedes quemar cientos de calor\u00edas extra por d\u00eda. Desafortunadamente, este tipo de actividad se ha disminuido considerablemente debido a la mecanizaci\u00f3n de nuestra sociedad: puertas el\u00e9ctricas, lavadoras, lavavajillas, computadoras, televisiones, escaleras el\u00e9ctricas y el cambio a ocupaciones m\u00e1s sedentarias.<\/p>\n
Por este motivo, muchos expertos en p\u00e9rdida de peso no s\u00f3lo se enfocan en el ejercicio, sino en incrementar la actividad en general a partir de intervenciones simples como usar las escaleras, hablar de pie o bajarse una o dos paradas antes del cami\u00f3n para caminar el resto del trayecto.<\/p>\n
El componente final del TEE son las calor\u00edas que quemas en la digesti\u00f3n y procesamiento de los alimentos que consumes, representando un 10% del total. La prote\u00edna requiere m\u00e1s calor\u00edas para digerirla y procesar que los carbohidratos, y los carbohidratos m\u00e1s que la grasa, pero eso no significa que deber\u00edas llenarte de pechuga de pollo para mejorar tu metabolismo. El consumo de calor\u00edas en general es lo que m\u00e1s importa, si bien la calidad de esas calor\u00edas si juega un papel importante en facilitar la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n
Quiz\u00e1s quieras comer algo en la ma\u00f1ana<\/strong><\/p>\nLos patrones irregulares de consumo de alimentos pueden disminuir el n\u00famero de calor\u00edas que quemas durante la digesti\u00f3n y el momento del d\u00eda en el que comes tambi\u00e9n juega un papel. Un estudio recuente sugiere que hay un aumento significativo en la quema de calor\u00edas tras la comida en la ma\u00f1ana que en la tarde, as\u00ed que tal vez ese antiguo refr\u00e1n \u201cdesayuna como rey, come como pr\u00edncipe y cena como mendigo\u201d tenga raz\u00f3n.<\/p>\n
Si bien sabemos mucho sobre el metabolismo, hay mucho que no conocemos, particularmente cuando se trata de la variaci\u00f3n individual de los distintos componentes del gasto energ\u00e9tico.<\/p>\n
Hasta que sepamos m\u00e1s, la mejor apuesta es ejercitarnos regularmente (incluyendo cardio y fuerza), aumentar la intensidad de los entrenamientos en la medida de lo posible, comer regularmente (sin saltarse el desayuno o cenando en grande), no hacer dietas de moda y llevar una vida m\u00e1s activa.<\/p>\n
La Dra. Melina Jampolis es la presidenta de la Barra Nacional de Especialistas en Nutrici\u00f3n y autora de The Doctor on Demand Diet<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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